“老板根本不尊重我。”
《100 幸福心理小技巧》 · 第一季｜情绪与自己 · 第11课
把烦恼写清楚，烦恼就小了一半
把“一团烦恼”变成四个可以回答的问题。
开始烦恼四问 ↓LIFE SCENARIO · 生活场景
“我好烦”，到底烦什么？
原来：“工作让我特别焦虑。”
更具体：“我担心下周的汇报还没准备好。”
“工作让我焦虑”很难行动。
“下周汇报还没准备好”可以开始处理。
?一团烦恼
1发生了什么
2真正的问题
3几个选择
4今天第一步
CORE EXPLANATION · 核心解释
为什么写下来会不一样？
留在脑子里的烦恼容易不断扩散。写下来以后，问题会从一种模糊感受变成可见内容。
今天不是把人生想明白。
只是把问题说清楚一点。
幸福心理技巧11
烦恼四问
- 1到底发生了什么？
- 2真正的问题是什么？
- 3我有哪些选择？
- 4今天第一步是什么？
FACT & INTERPRETATION · 事实与解释
第一步，先写发生了什么
“老板今天当着三个人的面打断了我的发言。”
先写发生了什么，暂时不要急着判断它意味着什么。你的解释并非无效，只是可以稍后再看。
INTERACTIVE PRACTICE · 互动练习
现在就做
文字和操作状态只保存在当前浏览器；系统不会替你生成方案、解释问题或决定重大选择。EXAMPLE · 示例
示例，不是标准答案
原来的烦恼：“我的工作快把我压垮了。”
- 发生了什么
- 这周有三个项目同时到期。
- 真正的问题
- 任务集中，没有排出优先级。
- 选择
- A 列出截止日期 B 和主管确认优先级 C 推迟非紧急任务
- 今天第一步
- 花10分钟列出三个项目的截止日期。
如果“为什么”问了很久，换一个问题。
原来的问题“为什么事情总是这样？”
→试试看“现在真正的问题是什么？”
NEXT STEP · 下一步
不要解决全部，只找下一步
大问题：“我要不要换工作？”
更新简历
列出当前工作的三个主要问题
了解一个新岗位
越容易开始行动。
WHEN TO USE · 使用时机
什么时候特别适合用？
脑子里事情很多
一直说“我好烦”
不知道先做什么
一个问题想了很多天
焦虑但说不清原因
多个问题混在一起
想行动却不知道从哪里开始
幸福博士的话
模糊的烦恼很大，
写清楚的问题通常会变小。
今天只练这一件事
今天选一个烦恼，写下：
发生了什么？真正的问题是什么？我有哪些选择？今天第一步是什么？
本课只提供一般心理教育，不会自动生成个性化解决方案、替你做重大决定、诊断或推断你的问题。如果处境涉及即时安全，请优先联系当地紧急服务或可信赖的现实支持。