“我现在情绪有点高。”
《100 幸福心理小技巧》 · 第一季｜情绪与自己 · 第07课
制怒911：生气时先做什么？
情绪很高的时候，先别急着解决问题。
开始我的制怒911练习 ↓LIFE SCENARIO · 生活场景
你有没有发现，越吵越不像自己？
- 声音越来越大
- 说话越来越快
- 不断重复同一个观点
- 开始翻旧账
- 说出平时不会说的话
这时候最重要的不是“谁对谁错”，
而是先把情绪降下来。
1停→
2离→
3降→
4回
PSYCHOLOGY · 心理解释
为什么生气时很难讲道理？
强烈愤怒时，身体会进入高激活状态。这是日常心理教育描述，不是诊断。
- 心跳快
- 肌肉紧
- 呼吸浅
- 注意力变窄
情绪很高的时候，
通常不适合解决复杂问题。
幸福心理技巧07
制怒911
- 1停
停止继续升级冲突。
- 2离
暂时离开刺激现场。
- 3降
让身体先慢下来。
- 4回
平静以后，再回来处理。
离开房间 · 放下手机 · 出去走几分钟
慢呼吸 · 喝水 · 洗脸 · 走路 · 放松肩膀
可选呼吸：吸4秒、停2秒、呼6秒，重复5轮。“我现在比较平静了，我们继续谈。”
“刚才情绪太高，我们重新说。”
PERSONAL PLAN · 个人计划
做一张自己的制怒911卡
你的计划只保存在当前浏览器，不会发送给幸福大学。PREPARE · 提前准备
提前准备一句退出冲突的话
IMPORTANT DISTINCTION · 重要区别
离开 ≠ 逃避
如果离开以后永远不处理，可能是逃避。
如果离开是为了降温，之后再回来，这是调节以后再解决问题。
WHEN TO USE · 使用时机
什么时候启动制怒911？
夫妻争吵
亲子冲突
工作争执
收到让你愤怒的信息
想马上打电话质问
发现自己声音越来越大
开始翻旧账
很想说狠话
HIGH AROUSAL · 高激活信号
这些信号出现时，先别硬谈
- 大喊
- 发抖
- 心跳很快
- 一直重复同一句
- 完全听不进去
- 很想摔东西
- 很想说伤人的话
幸福博士的话
真正会处理愤怒的人，
不是从来不生气，
而是知道什么时候先停。
今天只练这一件事
今天只记住四个字：
停—离—降—回
如果出现一次生气，只要先做到第一步：停。
本课是一般心理教育练习，不诊断愤怒障碍。暂时离开不能替代紧急安全行动；若有立即的人身危险，请优先离开危险并联系当地紧急服务或可信赖的支持。不要在感觉不安全时返回或与对方对质。