《100 幸福心理小技巧》 · 第一季｜情绪与自己 · 第20课
跟自己和解，不等于认为自己没错
承认错误，也可以停止永久惩罚自己。
开始自我宽恕三步法 ↓LIFE SCENARIO · 生活场景
“我做错了”为什么会变成“我就是很差”？
争吵时说了一句伤人的话，最初是：“我说错话了。”后来却变成：“我怎么会这样？”“我是不是一个很糟糕的人？”
PSYCHOLOGY · 心理解释
错误和身份不是一回事
犯错负责补救学习改变
行为需要负责，
身份不需要被永久判刑。
幸福心理技巧20
自我宽恕三步法
- 1我做错了什么？只描述行为，不贴标签。
- 2我学到了什么？从这件事里提取经验。
- 3下一次我要怎样不同？写一个具体行为。
- 4我还能做什么补救？选填；是否补救也要考虑安全和现实。
INTERACTIVE PRACTICE · 互动练习
现在就做
“我愿意为这件事负责，本练习不会生成借口或替你判断责任；文字只保存在当前浏览器。
但不再用它定义我的全部。”
内疚与羞耻，不是一回事
内疚有时可以推动修正；持续的全局自我否定通常不帮助改变。
REPAIR · 补救
如果能补救，就去补救
道歉赔偿解释改正重新履行承诺承担后果
自我宽恕不是假装没发生。承认↓负责↓学习↓改变↓放下
EXAMPLE · 示例，不是标准答案
对孩子发了很大的脾气
- 错误
- 用了很重的语气，说了伤人的话。
- 学习
- 疲惫时更容易失控。
- 下一次
- 回家很累时先休息10分钟，再处理冲突。
- 补救
- 向孩子道歉，并说明下次会怎么做。
自我宽恕 ≠ 跳过责任
WHEN TO USE · 使用时机
什么时候特别适合用？
对过去错误反复自责
一个错误让自己全盘否定
已经补救却还在惩罚自己
总说“我怎么会这样”
害怕原谅自己就会再犯
做错事后一直不敢面对
幸福博士的话
真正的自我宽恕，
不是抹掉错误，
而是不让错误定义余生。
今天只练这一件事
如果今天又想起一件错误，不要问：“我是不是很差？”
改问：我做错了什么？我学到了什么？下一次我要怎样不同？
本课只提供一般心理教育，不替有害行为开脱，也不要求他人原谅，不缩小后果，不提供法律或专业责任建议。若联系、道歉或补救可能不安全，你可以选择不联系，并寻求合适的专业支持。