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《100 幸福心理小技巧》 · 第一季｜情绪与自己 · 第17课
不是马上放下，而是先松开一点
今天不用彻底放下，只试着少抓10%。
开始我的10%练习 ↓LIFE SCENARIO · 生活场景
“彻底放下”为什么这么难？
📱
等回复时，一遍又一遍看手机。
不是：“以后再也不看。”
试试：“接下来30分钟先不看。”
100%紧紧抓住
→90%松开一点
只是“松一点”的比喻，不是心理评分。WHY 10% · 为什么从10%开始
把巨大改变缩小成今天能做的动作
“彻底放下、永远不想、再也不联系、完全不在乎”都可能让大脑立刻抵抗。
少一点短一点慢一点晚一点
先体验：“我可以不一直抓着。”
幸福心理技巧17
10%放下法
“如果只松开10%，
我可以少做什么？”
少看一次消息少追问一次少解释一次少证明一次少想10分钟少控制一个细节
INTERACTIVE PRACTICE · 互动练习
现在就做
内容与计时状态只保存在当前浏览器；离开页面不会收到通知。EXAMPLE · 示例，不是标准答案
一直等前任回复
- 反复行为
- 每几分钟看一次手机。
- 10%实验
- 把手机放远30分钟。
- 替代活动
- 洗澡 / 散步 / 做饭
- 发现
- “原来我可以有一小段时间，不被它完全占住。”
CONTROL VERSION · 少控制一点
10%放下，也可以是少控制一点
“哪一件事情，
我今天可以允许它先不确定？”
松开 ≠ 放弃
不要目标不爱了不努力不在乎
它意味着：不需要每一分钟都紧紧抓住。WHEN TO USE · 使用时机
什么时候特别适合用？
一直等回复
不停解释自己
很想控制结果
总想知道别人怎么想
同一件事反复想
明明很累却停不下来
知道要放松却做不到彻底放下
幸福博士的话
放下不一定是一瞬间，
它也可以是一点一点松开。
今天只练这一件事
找一件你抓得很紧的事。不要问：“我能不能彻底放下？”
只问：“我今天能不能少抓10%？”
本课只提供一般心理教育，不要求停止必要的药物、照护、责任或安全行为，也不决定你应停止或继续与任何人联系。它不淡化悲伤、创伤或重大损失；请保留自己的选择权。如涉及即时安全，请优先采取现实安全行动并联系当地合格支持。